Le Mezze Maratone stanno diventando delle gare molto frequentate negli ultimi anni, la distanza non eccessivamente lunga, il tempo inferiore dedicato per allenarsi in ogni singola seduta e per tutta la preparazione, la possibilità di gareggiare diverse volte anche nello stesso mese, la fa preferire alla distanza “regina” per eccellenza: la Maratona! La Napoli City Half Marathon nello specifico continua a crescere come numero di partecipazioni durante l’arco di questi anni. Per correre al meglio una mezza maratona si necessita di migliorare la Capacità Aerobica che è “quella capacità che permette al nostro organismo di correre veloce e a lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli”.

In questo periodo è importante organizzare al meglio la preparazione, l’ultimo mese di preparazione specifico, quindi migliorare determinare qualità specifiche . Teoricamente per preparare una Mezza Maratona tentando di migliorare il proprio personal best si necessita di almeno (per i più allenati) di 8 settimane specifiche di preparazione, quindi significa comunque che voi abbiate svolto almeno di 4/8 settimane di allenamento generalizzato per costruire la Resistenza Aerobica. Ipotizziamo che abbiamo nelle gambe un po’ di chilometri, ipotizziamo che abbiamo migliorato la Resistenza Aerobica, vediamo come approcciarci alla preparazione specifica per la Napoli City Half Marathon del 24 Febbraio!

Per raggiungere l’obiettivo nel più breve tempo possibile (4 settimane ) senza trascurare nulla e senza farsi del male, si necessita di inserire nel proprio allenamento sedute di qualità che vanno a migliorare sia:

  • La Potenza Aerobica si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo soglia anaerobica (ritmo 10km)
  • La Capacità Aerobica si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo medio 

Tutto ciò significa inserire sedute di Interval Training, Ripetute Medie e Lunghe , Corto Veloce ( o gara di 10km) , Fondo Medio , Progressivo e Variazioni di ritmo. E’ ovvio che la cosa importante non è solo quella di inserire questi allenamenti durante le 4 settimane specifiche, ma capire quale possa essere la successione giusta in modo tale da raggiungere l’obiettivo Mezza Maratona senza spreco eccessivo di energie.  Per quanto concerne le Ripetute è preferibile che inizialmente si inseriscano ripetute medie arrivando a un chilometraggio totale di 7-8km nelle prime settimane , per poi aumentare fino ad arrivare 10-12km . Una volta migliorata la velocità di riferimento, si possono inserire ripetute lunghe da 2/3km per migliorare la capacità di mantenere più a lungo il ritmo veloce.

A questi mezzi di allenamento specifici per migliorare la velocità di riferimento, è opportuno inserire la Corsa Media a ritmo Mezza Maratona che può andare da un 10km a un massimo di 16-17km. Poi inserire anche delle varianti della Corsa Media, come la Corsa Progressiva, ove si incrementa il ritmo di frazione in frazione, prossimo sempre al ritmo medio/veloce con un chilometraggio totale che può variare anche qui da 10-16km . Infine si possono inserire anche sedute di Variazioni a ritmo medio/veloce sia brevi da 500mt – 1km , sia medie da 2-3km e sia Lunghe da oltre 4km con un chilometraggio totale che varia da 10-18km .

Per quanto concerne la quantità degli allenamenti durante la settimana come al solito è un discorso personalizzato e individuale, in linea di massima possiamo affermare che per preparare una buona Mezza Maratona, a prescindere dal tempo finale di ognuno, sia necessario almeno allenarsi 3 volte a settimane, poi un quarto o quinto giorno facoltativo. Tutto ciò serve per poter almeno migliorare e lavorare su 3 qualità fondamentali per correre la Mezza Maratona :

  • Resistenza Aerobica (corsa lenta e lungo lento)
  • Capacità Aerobica ( Medi, Progressivi e Variazioni di ritmo)
  • Potenza Aerobica (Ripetute, Interval Training, Fartlek, Corto veloce)

Come ben potete vedere con 3 allenamenti a settimana si riesci benissimo a migliorare 3 qualità fondamentali per la Mezza Maratona e non solo. E’ ovvio che inserire altri allenamenti ci permette di :

  • migliorare e aumentare il consumo calorico e quindi significa perdere peso e dimagrire;
  • migliorare l’economicità della corsa e quindi il dispendio energico in corsa;
  • migliorare il recupero dopo allenamenti impegnativi di qualità , in quanto un 4-5 allenamento deve essere per forza di cosa improntata sullo scarico.

Questo periodo di preparazione specifica che vi presenterò riguarderà 4 settimane , questo periodo può essere ideale per arrivare al meglio al 24 Febbraio per correre al TOP la Napoli City Half Marathon.  Il periodo di allenamento che vi presento è organizzato come menzionato su, da 3 allenamenti di qualità + un allenamento di scarico, tutto ciò sarà dipendente dalla vostra possibilità di allenarvi, dalla vostra condizione, dal vostro obiettivo finale per la Mezza Maratona. Le settimane saranno programmate con il classico 3 settimane di carico + una settimana di scarico preGara.

Nelle gestione dei ritmi di allenamento basatevi sempre sul ritmo medio delle gare brevi di 10km, in base a quello gestite i diversi allenamenti menzionati nella tabella. Quindi indicativamente possiamo affermare che la gestione delle sedute di allenamento possono variare nel seguente modo prendendo in riferimento il ritmo medio delle vostre attuali gare brevi:

  • Allenamenti veloci  a un ritmo gara sui 10km o leggermente superiori/inferiori in base alla distanza
  • Allenamenti medi a ritmo gara sui 10km + 10 – 20” più lenti
  • Allenamenti lunghi a ritmo gara sui 10km + 20 -40” più lenti

Di seguito vi presento le ultime 4 settimane di allenamento obiettivo Napoli City  Half Marathon 24 Febbraio

 

Buon allenamento e Buon divertimento by RunningZen

scarica il programma di allenamento

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